Самые эффективные упражнения для талии и пресса. Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях Идеальная талия упражнения за неделю

Объем талии не всегда соответствует весу и типу фигуры. Наверняка вы знаете немало девушек, которых можно назвать стройными за счет узкого объема бедер и наличия плоского живота, вот только талия у них едва заметна, или же вовсе отсутствует. Держать диету в их случае нет смысла - от ограничений в питании талия станет уже на пару сантиметров, но вместе с ней уменьшится и объем бедер, то есть, девушка похудеет, но талия от этого у нее останется в прежнем соотношении с остальными параметрами. Намного больше пользы принесут спортивные упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях, но прежде чем начать заниматься, важно узнать, какой именно объем талии в вашем случае является нормой.

Норма объема талии

Считается, что объем талии должен находиться в определенном соотношении с объемом груди и бедер, как в известном всем модельном стандарте 90-60-90. Многие девушки, стремясь к таким параметрам, не берут во внимание свой рост, а это тоже очень важно. Кроме того, есть еще и ширина костей, повлиять на которую вы не сможете, даже если будете ограничивать себя в питании и не покидать тренажерный зал. Тем не менее, рассчитать объем талии, соответствующий вашей фигуре можно - эта цифра соответствует 70% от объема груди и бедер, то есть, если верхние и нижние параметры равняются 100 см, что является нормой при росте 170-175 см, то объем талии должен составлять примерно 70 см, но никак не 60. Теперь, когда вы знаете, к чему именно стремитесь, можете начинать выполнять упражнения для тонкой талии.

Распространенные ошибки

Желая подобрать эффективное упражнение для талии, многие женщины доверяют методикам, не соответствующим их случаю:

• Упражнения с гантелями с наклоном из стороны в сторону . Это упражнение укрепляет брюшные мышцы и подходит желающим , а вот на объеме талии оно может отразиться не самым лучшим образом, и сделать ее еще шире;
• Кручение тяжелого обруча . С помощью регулярных упражнений для талии с обручем можно добиться определенного успеха, но брюшные мышцы «привыкнут» к постоянным ударам обруча, вам придется его утяжелять, а вот это уже чревато травмами внутренних органов. У большинства девушек, решивших отказаться от этого упражнения после длительных тренировок, талия очень быстро увеличивает объем, и как правило, становится еще шире изначальной;
• Повороты с весом на плечах . Выполняя повороты со штангой или гантелями, вы подвергаете свой позвоночник сильной нагрузке. Такое упражнение способствует накачиванию верхнего пресса, но совершенно не подходит для талии.

Эффективные упражнения для талии

Упражнения для уменьшения объема талии нужно выполнять ежедневно - к сильным физическим нагрузкам они не относятся и много времени не отнимают.

Упражнения на полу

Техника выполнения:

• Скручивание (рис. 1) . Примите лежачее положение, согните ноги в коленях, как показано на первой фотографии, и поднимая торс, выполняйте скручивание, дотрагиваясь локтевым сгибом до противоположного колена. При каждом подъеме чередуйте стороны наклона;
• Косой мост (рис.2) . Для выполнения этого упражнения для талии нужно лечь на пол, но не на спину, а на боковую сторону, делая упор на стоящую на локте руку, как показано на фото. Поднимайте таз от пола, чтобы тело принято ровное положение, затем опускайте и вновь поднимайте. В выполнении этого упражнения важна скорость. Продолжительность одной тренировки составляет несколько минут и зависит от вашего терпения;
• Поднимание ног (рис.3) . Примите лежачее положение и выпрямите ноги. Поднимите сперва правую ногу не сгибая, замрите в таком положении на 4-5 секунд, и не опуская правую ногу поднимите левую, замерев еще на 5 секунд. Опустите ноги одновременно, после чего повторите упражнение, но уже начиная с левой ноги.

Упражнения стоя

Техника выполнения:

• Наклоны с вытянутыми руками (рис. 1 ). Ступни должны находиться на ширине плеч, как у девушки на фото, параллельно друг другу. Наклоняясь вперед, вытягивайте максимально каждую руку поочередно, чтобы вторая рука при этом была вытянута и создавала прямую линию с первой. При каждом наклоне корпус нужно поворачивать в сторону руки;
• Наклоны со сцепленными руками (рис. 2) . Поставив ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Делайте медленные наклоны из стороны в сторону, затем прогибайтесь назад. Во время упражнения руки не расцепляют, спину держат ровно;
• Упражнения со стулом (рис.3) . Встаньте боком к спинке стула и возьмитесь за нее руками. Поочередно поднимайте каждую ногу, затем отводите ее в сторону и назад. После нескольких упражнений повернитесь к стулу другой стороной.

Видео: Упражнения для талии

В этом видео девушка на личном примере показывает эффективные упражнения для талии и боков.

Не всем нужны , но вот от тонкой талии, уж точно, никто не откажется! Она придает женственность, а ее обладательнице — больше уверенности в себе!

Занимайтесь спортом и !

С помощью этих упражнений ты сможешь улучшить свою фигуру, не посещая спортзал и выделяя на это всего несколько минут в день. При этом не забывай придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Талия - одно из самых «проблемных мест» тела. Если не следить за своим питанием и не придерживаться правильного образа жизни, здесь легко накапливается жир, и, соответственно,талия теряет свою форму.

Поскольку это одна из составляющих нашей фигуры, очень важно каждый день делать упражнения для талии. Тогда она будет оставаться изящной, а если мы уже успели набрать лишние килограммы, талия будет восстанавливать свою форму.

Этого можно добиться, если вести здоровый образ жизни, который включает в себя не только , но и регулярные физические упражнения для мышц живота.

Такие упражнения очень хорошо помогают сжигать жир, улучшать очертания талии, повышать тонус мышц живота. Однако результат будет зависеть и от конституции женщины. У одних женщин телосложение таково, что поддержание талии в хорошем состоянии не требует от них особого труда, другим же для этого приходится прилагать большие усилия.

Если ты хочешь сделать свою талию более стройной и готова выполнять необходимую для этого работу, 6 упражнений, которые мы приводим в этой статье, тебе очень пригодятся.

Упражнение 1

Это одно из самых простых гимнастических упражнений, иправильно выполнять его совсем несложно.

• Исходное положение - сидя, ноги широко расставлены и вытянуты.
• Теперь наклоняем туловище к правой ноге и стараемся достать левой рукой рукой правую ступню.
• Возвращаемся в исходное положение и делаем такой же наклон к левой ноге.
• Повторяем упражнение, меняя сторону, 15-20 раз.

Упражнение 2

Упражнения для мышц брюшного пресса прекрасно влияют на талию, кроме того, они тонизируют мышцы живота, благодаря чему он выглядит плоским.

Есть много упражнений для брюшного пресса, и все они очень эффективны. Мы приведем упражнение, которое легко делать дома.

• Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
• Держа руки за головой, приподнимаем туловище и стараемся достать левое колено правым локтем (потом - наоборот).
• Во время упражнения держи мышцы живота напряженными. Для начала делай три серии этого упражнения, в каждой серии - 10-15 повторений.

Упражнение 3

Поднимание ног - еще одно хорошее упражнение для талиии укрепления мышц живота.

• Ложись на коврик лицом вверх, спина при этом должна быть слегка приподнята.
• Вытяни ноги и немного приподними их над полом, колени при этом слегка развернуты.
• Руки при этом вытяни вперед. Это делается для сохранения равновесия и усиления сопротивления.
• Сохраняй такое положение минимум 30 секунд. Отдохни и повтори упражнение три раза.

Упражнение 4

Это упражнение называется «планка». Здесь не нужно выполнять движения, нужно только сохранять равновесие и выдерживать сопротивление. Это упражнение требует напряжения почти всех мышц тела, особенно мышц живота.

• Ляг на коврик лицом вниз и приподними тело, опираясь на руки и пальцы ног.
• Держи тело ровным, не сгибая колени и позвоночник, и оставайся в таком положении минимум 30 секунд.

Упражнение 5

Это боковая . Такое упражнение воздействует непосредственно на талию и на мышцы живота.

• Ложись на бок и, опираясь на пол одной ногой и одной рукой, приподними тело и оставайся в таком положении. Туловище образует со второй ногой примерно прямую линию, вторая рука поднята вверх.
• Опусти талию вниз, насколько это возможно, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола.
• Поднимай и опускай талию в течение 20 секунд, затем делай то же самое, опираясь на другую руку и ногу.

Упражнение 6

Это упражнение для поясницы и спины, оно прекрасно дополняет предыдущие упражнения, хорошо действует на талию и укрепляет спину.

• Ложись на коврик лицом вниз, ноги и руки должны быть вытянуты, как на картинке вверху.
• Оставаясь в этом положении, старайся приподнять туловище и руки. Ноги тоже старайся поднять вверх, насколько это возможно.
• Делая это упражнение, напрягай и мышцы живота. Старайся делать как минимум три серии этого упражнения, в каждой серии - 12 повторений

Для выполнения этого упражнения вам понадобится мяч для фитнеса. Начните с положения планки на локтях. Мяч должен находиться прямо под вашими плечами. Начинайте медленно катить мяч вперед до тех пор, пока вам комфортно (15-30 см). Сделайте паузу, а затем катите мяч обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений.

Упражнение для талии № 4

Это упражнение - еще один шаг на пути к стройной и подтянутой талии. Оно вынуждает контролировать и удерживать вес собственных ног, благодаря чему великолепно - главную группу мышц, которая отвечает за красивую талию.

Лягте на спину, сомкните ноги и вытяните руки в стороны. Поднимите сомкнутые прямые ноги и начинайте их медленно опускать вправо. Поясница при этом должна быть плотно прижата к полу. Сделайте 3 подхода по 10-25 повторений и приступайте к выполнению последнего упражнения.

Упражнение для талии № 5

Поскольку это упражнение для талии выполняется с весом, ваши косые мышцы будут работать эффективнее, нежели при выполнении обычных боковых наклонов. Для его выполнения понадобится одна гантель весом 2-3 кг.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, а левую поднимите прямо над головой. Медленно наклоняйтесь вправо, опуская гантель. Когда она достигнет уровня лодыжки, медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений в одну сторону, а затем еще 10 в другую. Сделайте 2-3 подхода этого упражнения.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для талии. Скорее начинайте их выполнять, и уже через некоторое время увы увидите, как ваша талия становится очерченной, а лишние сантиметры на боках стремительно тают.

Упражнения и женские «хитрости» для создания тонкой талии в домашних условиях вернут плавные изгибы и плоский живот. Слово «талия», по одной из версий, состоит из восклицаний девушки, с любопытством рассматривающей себя в зеркале («та ли я?»).

Не пытаясь повернуть реку времени вспять, реально создать идеальные пропорции благодаря именно этой части тела.

Игра геометрических фигур

Мужчины признаются, что популярным и желанным типом женской фигуры остаются песочные часы (тело, как у Шахерезады – пышные грудь и бедра, узкая талия). Необязательно при этом весить 50 кг. Особенности идеальной зоны пояса:

• Иногда лишние объемы придает не обвислый живот, а растянутый желудок. Достаточно отрегулировать употребляемые порции пищи (перейти на 5-разовое питание, плюс – объемы еды пусть не превышают две ладони, сложенные лодочкой). Лишние сантиметры уйдут сами.

Совет! Иногда тип фигуры диктуют гормоны. Нарушение баланса гормонов щитовидной железы, эстрогена, сахарный диабет «заставляют» организм работать медленнее, откладывать жиры, провоцируют нездоровый аппетит. Посещение эндокринолога и/или гинеколога лишним не будет.

Если требуется силуэт песочных часов для фотосъемки, нужно принять выигрышную позу – завести руки за голову и широко расставить локти, выпрямить спину.

Важно! Если упражнения для похудения талии в домашних условиях не вызывают энтузиазма, у представительницы прекрасного пола нет времени или имеются ограничения по состоянию здоровья, спасайтесь модными советами. Утягивающее (корректирующее) белье будет уместно. Но носить его долго не рекомендуют, противопоказания – опухоли, беременность, нарушение кровообращения. Красота не должна вредить здоровью.

Осиная талия: методы для ленивых

Общее похудение неизменно ведет к уменьшению и зоны пояса. Употребление в большей мере белковой продукции (если нет заболеваний почек, и поддерживается водный баланс), уменьшение общего количества употребляемых калорий в день дадут нужные результаты!

Часто все это делается во имя «маленького черного платья» или вечернего туалета, приготовленного для встречи выпускников. Помочь может сама одежда. Нужно правильно подбирать фасоны, которые легко «завуалируют» до 5 кг и зрительно вытянут фигуру.

• Сарафаны, платья-рубашки, платья в ретро-стиле, в которых сочетаются пышные трапециевидные юбки и открытые плечи или рукава-фонарики.
• Юбки с баской, прикрывающие животик или, наоборот, дополнительно увеличивающие бедра (на контрасте смотрится визуально подчеркнутая тонкая талия).
• Широкие пояса, крупные рюши на груди также добавят «очков» в пользу животика.

Полезны и оздоровительно-косметические процедуры. Массажи, усиливающие кровообращения в проблемных зонах, использование два раза в неделю скрабов (в период принятия контрастного душа или расслабляющей теплой ванной).

Совет! Приобретают морскую соль с добавлением цитрусовых аромамасел или самостоятельно создают нужные средства – смешивают крем (используют как базу) с кофеином, кофейной гущей и ароматическим маслом можжевельника, кипариса, чайного дерева, но применяют их с осторожностью (5–7 капель) – могут вызвать аллергическую реакцию. Иногда их добавляют в средства для обертывания вокруг проблемных мест.

Ты – мое дыхание

Эффективные и легкие упражнения для талии в домашних условиях иногда начинают с дыхательной гимнастики. Это популярные направления, как бодифлекс (растяжка и особенное дыхание), оксисайз (базируется на принятии поз со специальным дыханием). Нагрузка на организм происходит благодаря брюшному дыханию (прорабатываются мышцы пресса, задействуется диафрагма, «разгоняется» кровь и усиливается сердцебиение).

Плюсы – встречаются положительные отзывы (талия уменьшается до 14 см за 2 месяца при условии правильного питания, дыхательной гимнастики и увеличения количества выпитой воды в сутки, обязательно – стакан воды с утра, после просыпания).

Минусы – выполняя комплекс без инструктора, женщина иногда испытывает головокружение, может потерять сознание, нарушить работу сердца.

Медленно вдыхают через нос, через 2-3 секунды, не выдыхая, снова пару раз вдыхают. Выдохи производят в том же порядке и интенсивности – длинный, два коротких. Подход – до 4 раз (используют только брюшное дыхание).

Медленно вдыхают носом (максимально подбирают живот), выдыхают через рот (выпячивают мышцы брюшной полости).

Вдыхают глубоко при помощи диафрагмы (даже опускают подбородок и втягивают живот), выдыхают весь воздух и задерживают потом дыхание.

Совет! Беременность – время строгого отказа от любых действий, направленных на уменьшение зоны пояса. Дыхательные упражнения для талии не исключение. Людям с заболеваниями сердца, щитовидной железы, глаз также рекомендуют посоветоваться с врачом перед гимнастикой.

Худеньким и физически выносливым девушкам этот комплекс визуальный результат не даст, придется искать «активные» методы.

«Спокойные» рецепты: танец живота

Красивую поясовую зону демонстрируют восточные красавицы, которые еще в дохристианские времена разработали собственные упражнения для талии в домашних условиях (иных тогда и не было), видео арабских, индийских, египетских танцев легко найти в интернете.

Индийская хореография зародилась после мифа о танцующем боге Шиве, прогоняющем нечистые силы в танце. А новозаветная дочь царя Ирода, Соломея, танцами свела с ума Антипу, лишив жизни известного святого.

У девушек, занимающихся восточными танцами, талия часто особенно выражена (за счет постоянного задействования мышц брюшной полости), хотя живот у танцовщиц мягкий, пресс может и вовсе отсутствовать.

Ключевая фигура – восьмерка. Стоят на двух ногах, не отрывают стопы от пола. Спина прямая. Правое бедро отводят в правую сторону, затем – как можно сильнее назад. В это время левое бедро тоже совершает круговое движение. Потом повторяют то же с левым бедром. Получается «горизонтальная восьмерка».

Разрабатываются косые мышцы и ягодичные, внешняя поверхность бедра.
«Вертикальная восьмерка» тоже направлена на стройность зоны пояса. Исходное положение то же. Правое бедро приподнимают максимально вверх, отрывая пятку от пола, вправо и вниз (назад не отводят). Совершают им круговое движение, описывая окружность бедром. Повторяют движение левым бедром.

Раскачивание, вращения, «качели», «маятник» (живот фиксируется, а бедра отводятся поочередно вправо-влево, будто ими рисуют улыбку) – в основе лежат простые движения, выполнение которых сжигает лишние калории именно в области живота, избавляет от боков.

Совет! Видео-уроки, онлайн-занятия по интернету и тренировки с инструктором – лучшие варианты, которые используют в комплексе.

ОБРУЧальное кольцо

Незаслуженно забытый мини-тренажер – это хула-хуп, с которым почти не расстаются маленькие девочки. Сегодня мода на обруч возрождается. Запатентовали этот предмет еще в 60-х годах ХХ века американцы, хотя скрученный из бамбуковых листьев обод давно использовали полинезийские коренные жители. Девушки могут позволить себе приобрести хула-хуп в зависимости от степени тренированности организма.

Как уменьшить талию в домашних условиях, «подскажут» упражнения с этим «спутником» стройности.

Занятия начинают с облегченной (легкой алюминиевой или пластмассовой) моделью, чтобы избежать повреждений позвоночника. Через 3–4 недели переходят на утяжеленный вариант (засыпают внутрь песок, приобретают широкий прорезиненный хула-хуп с массажными вставками).

Совет! При патологии почек, позвоночника, в период менструации и заболеваний органов малого таза от обруча придется отказаться.

Упражнения начинают с 5 минут вращения в каждую сторону, постепенно увеличивая время до часа. Иногда советуют разбивать тренировку на несколько подходов (крутят обруч утром, в обед и вечером).

Чтобы избежать привыкания, чередуют вращения с другими упражнениями с хула-хупом. Например, становятся у стены, к которой прижимаются спиной. Ноги чуть согнуты. Обруч держат над головой, широко расставив руки. Делают им перекаты вдоль стены, не отрывая ступней от пола. Напрягаются косые мышцы и мышцы живота.

Исходное положение такое же. Но приподнимают согнутую в колене ногу. Обручем пытаются достать до нее. Выполняют поочередно.

Важно! Во время тренировок живот должен быть напряжен или втянут. Упражнения делают на голодный желудок (за час до еды или после).

Анита Луценко: талия за 5 минут

Популярная фитнес-тренер Украины, помогающая всем желающим худеть и поддерживать себя в форме, предлагает интенсивный курс утренних тренировок, который не займет более 5–10 минут. Его достаточно проводить через день в рамках «утреннего туалета». Эти упражнения для талии в домашних условиях (свое фото можно сделать до и через месяц после) всегда выручат тех, у кого нет свободного времени на посещение тренажерных залов.

Разминка (без нее легко получить травму мышц). Потягивания разогреют мышцы. Размять спину и мышцы живота поможет упражнение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Максимально округляют спину и отводят ее назад, голову опускают. Чередуют с выпячиванием живота и поднятием головы. Делают вращательные движения плечами. Разминают колени и бедра (согнутую ногу в положении стоя заводят назад, чтобы пятка касалась спины, и, не опуская ногу на пол, переводят ее вперед, чтобы она коснулась коленом живота).

Эффективно упражнение, укрепляющее мышцы пресса и бедер. Исходное положение – стоя. Дальше приседают, упираясь руками в пол, – выбрасывают ноги назад (стойка напоминает планку или позу для отжимания) – возвращение в положение (ноги подбирают, получается поза сидящего человека с упертыми руками в пол). Выполняют 5–10 раз.

В положении стоя разводят согнутые в локтях руки в стороны. Пытаются ими наклониться до согнутой в колене поднятой ноги. Выполняют интенсивно.

По 10 раз на каждую сторону делают упражнение для косых и прямой мышцы живота. Исходное положение как для отжимания. Опираясь на руки, подводят к телу согнутую в колене ногу, будто пытаются коленом достать локоть.

Завершает комплекс упражнений формирование талии сидя. Присаживаются на пол. Спина ровная. Ноги чуть согнуты в коленях, выпрямлены. Пятки отрывают от пола, ладони сжимают в «замок» и поочередно касаются ими пола слева и справа, поворачивая корпус.

Важно, что завершить комплекс нужно потягиванием, можно немного посидеть в позе лотоса или скрестив ноги по-турецки, потянуться. Заминка улучшает работу мышц и переводит их в более спокойный режим.

Тонкая талия: только коврик и желание

Упражнения для осиной талии в домашних условиях дадут результаты, если иметь в арсенале скакалку (отличная кардионагрузка, ведущая к общему сжиганию веса и как следствие – в области живота). Полезен и диск здоровья, вращение на котором укрепляет боковые мышцы корпуса, формирует стройный силуэт.

Если подручных средств нет, понадобится только коврик и удобная одежда для занятий.

• Вращения. Исходное положение – стать, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди. Вокруг своей оси нужно вращаться (описывать круг бедрами, будто крутят хула-хуп, и вращать корпус). Должно чувствоваться напряжение и теплота в мышцах.

• Ложатся на пол. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводят за голову. Первый вариант – поднимают корпус 20–30 раз (качают верхний пресс) или стараются завести локоть в противоположную сторону (левый – в правую сторону, за корпус, и наоборот).
• Исходное положение – лечь на спину, ноги ровные. Одну сгибают в колене и заводят за другую, пытаясь коснуться пола.
• Полезна будет и планка (лежа на животе, упор делают на ладони, ноги ставят на ширину плеч, упираются в пол носками, спина и ягодицы держатся прямо). Фиксируют положение на 4 минуты (начинают с 30 секунд).

В любом случае сначала изучают свою фигуру. Некоторые девушки даже при наличии подтянутости и стройности разочаровываются отображением в зеркале – талия дается природой не всем (тип фигуры – прямоугольник, квадрат).
Тогда прорабатывают ягодичные мышцы (делают бедра шире) и грудные (увеличивают грудную клетку). Так, создается желанный силуэт песочных часов.

А можно, как светская львица Ким Кардашьян или скандальная рэп-исполнительница Ники Минаж, увеличить ягодицы при помощи пластических хирургов.

Для девушек и женщин, не желающих тратить лишние деньги, совет прост – систематические упражнения, хорошее самочувствие и легкий ужин через пару месяцев «предоставят» свой результат в зеркале. Оказывается, сделать себя красивой может каждая!

Тонкая талия - мечта многих. И не только девушек, но и парней. Да-да. Именно так. Ведь тонкая талия у девушек тело делает стройнее, а у парней плечи и спина визуально кажутся шире. Многие изнуряют себя упражнениями на косые мышцы живота, надеясь И уверены в том, что эти упражнения воплотят мечту в реальность. Но не так всё просто. Талия-то, оказывается, с секретом. И требует особенного подхода.

Какова она - идеальная талия?

Гипнотические цифры 90-60-90 заставляют большинство девушек изматывать себя изнурительными диетами и упражнениями. На самом деле эти цифры - золотой стандарт красоты. И такие параметры тела встречаются в жизни очень редко. Каждое тело индивидуально, и параметры, соответственно, будут разные. Так какой должна быть красивая талия? Рассчитать просто.

Здесь важно всё - рост, строение тела. Из роста в сантиметрах нужно вычесть 100. К примеру, рост - 170 см. Минус 100 - значит, талия должна быть 70 см. И уже никак не 60. Если же то талия должна быть на 2-3 см больше. Для тела с одинаковыми параметрами груди и бёдер размер талии высчитывается в процентном отношении. Талия должна быть примерно 70% от объема. Например, объем бёдер и груди 100 см, значит, талия должна быть 70 см.

На эти размеры талии оказывают влияние и внутренние факторы, то есть состояние здоровья. Например, заболевания щитовидной железы приводят к нарушению гормонального фона, отчего увеличивается вес и, соответственно, объёмы талии. В этом случае нужно сначала заняться здоровьем, и только потом - фигурой.

Не стоит гнаться за эталоном. Даже при других пропорциях возможны гармоничная фигура и красивая талия.

Секреты красивой талии

На самом деле, всё довольно банально и для того, чтобы сделать талию тонкой, необходимы всего две вещи:

• физические упражнения;
• корректировка питания.

Именно в этих, всем известных вещах и кроется секрет успеха. Рассмотрим их подробно.

Тренировочные принципы

Для того чтобы была красивая талия, упражнения подходят не все. Нельзя работать над Ошибочное мнение, что именно эти мышцы отвечают за талию, приводит к тому, что она становится ещё шире. Дело в том, что в повседневной жизни эти мышцы задействованы мало. И от непривычной для них нагрузки они начинают увеличиваться. А косые мышцы к росту очень отзывчивы, так как зачастую работают в комплексе с другими мышцами.

Избегать нужно таких упражнений, как боковые наклоны, прямые приседания с весом. Не увлекаться упражнениями на пресс тоже важно. Это такая же мышца, чрезмерная нагрузка приведёт к его утолщению и зрительно увеличит живот. Тренируйте спину и ягодицы. Организм не позволит накачать их излишне. А с упругими ягодицами и крепкой спиной талия визуально будет более изящной.

Вышеизложенное не говорит о том, что если нужна красивая талия, упражнения в зале излишни. Это не так. Сама по себе тренировка мышц не приводит к сжиганию жира. Поэтому избавиться от лишнего веса помогут систематические Нужно комбинировать силовые и аэробные тренировки. На пресс достаточно 2-3 упражнений в неделю. Косые мышцы не надо качать совсем. И самое важное - соответствующее питание. Без этого похудеть не получится.

Принципы питания

Как бы этого ни хотелось, но если нужна красивая талия - придётся считать калории.

• Первый, самый главный принцип - контроль за питанием. Чтобы сбросить вес, нужно потреблять калорий на 15% (максимум 20%) меньше, чем вы тратите. В этом случае примерно 1 кг в неделю будет уходить. В интернете есть калькуляторы потребления и расхода калорий. Нужно высчитать, сколько калорий в сутки тратится, и скорректировать питание.
• Высчитали необходимое на сутки количество калорий? Разделите их на 4-5 приёмов пищи: 60% калорий - до 16 часов, остальные 40% - на вечерние часы. Есть часто необходимо потому, что организм устроен так - чем дольше он испытывает чувство голода, тем большее количество жира откладывается.
• После тренировки обязательно нужно есть, независимо от того, в какое время она закончилась.
• Сократить в рационе количество жиров до минимума, добавить в питание больше белка. Он необходим мышцам, чтобы они «не сгорели» вместе с жиром. Углеводы в рационе не уменьшать, так как организм не будет успевать восстанавливаться после интенсивных тренировок.
• Пейте воду. Можно пить и соки, но увеличится калорийность питания.

Упражнения для домашней тренировки

Есть ли специальные упражнения, чтобы была красивая талия? Упражнения за неделю помогут достичь результата? Можно ли заниматься дома? Желающие иметь часто задают эти вопросы. Да, достичь результата за неделю возможно. Нужно только приложить усилия. Прежде всего, учитывая вышеизложенное, скорректировать свой рацион. Второе необходимое условие - не менее 4 занятий в неделю. Несложный комплекс для домашних тренировок включает силовые блоки и кардиоупражнения.

Перед тренировкой нужно разогреть мышцы - сделать разминку. Упражнения выполнять, чередуя силовые блоки и кардиоупражнения. Такие тренировки сжигают больше калорий. Каждое упражнение выполнять в течение минуты, одна минута - отдых и переходить к следующему. В заключение занятий сделать небольшую растяжку. Итак, выполнять упражнения в таком порядке:

• 1 силовой блок;
• 1 кардиоупражнение;
• 2 силовой блок;
• 2 кардиоупражнение;
• 3 силовой блок.

Силовые упражнения

• Прямые скручивания. Лечь на спину, таз плотно прижать к полу. Ноги в коленях согнуть. Руки согнуть и коснуться висков. Приподнимать верхнюю часть тела и подтягивать к коленям.
• Перешагивания. Встать в планку. Руки выпрямить и опереться на ладони. Ноги опираются на стопы. Не прогибаясь в пояснице, «шагнуть» вправо рукой, затем ногой. Вернуться в исходное положение. «Шагать» влево.
• Скручивания в складке. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, сложить руки перед грудью. Приподнять стопы так, чтобы икры были параллельны полу. Повернуть корпус влево, затем вправо.

• «Ножницы». Лечь на спину, руки сцепить в замок за головой. Приподнять плечи и поочередно то левую, то правую ногу отрывать от пола.
• Скручивание с колен. Лечь на спину. Руки за спиной сцепить в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнять лопатки и поочередно вытягивать правую руку к левому колену, затем левую руку - к правому колену.
• Складка с наклоном. Сесть на пол, руки упереть ладонями в пол позади таза. Немного корпус отклонить назад и поочередно поднимать над полом вытянутую левую ногу, затем правую.

• Складка диагональная. Лечь на правый бок, правую руку вытянуть от корпуса под углом 45 градусов, левую - согнуть за головой. Опираясь на правую руку, приподнимать корпус и левую ногу. Выпрямить левую руку и потянуться к ноге. Повторить на другую сторону.
• «Пловец». Лечь на живот, руки вытянуть перед собой, стопы - на ширине плеч. Приподнять грудь от пола, согнуть руки и подтягивать руки к корпусу, как будто плаваете.

Кардиоупражнения

1. Прыжки в сторону. Руки на поясе, стопы вместе. Перепрыгнуть влево (или вправо) с ноги на ногу, одновременно поднять вверх руки.
2. Прыжки со скручиванием. Руки соединить перед грудью в замок. Стопы - на ширине плеч. В прыжке поворачивать стопы и таз то вправо, то влево.

Упражнение «Вакуум»

При соблюдении диеты и регулярном выполнении упражнений наблюдается уменьшение в талии на 2-4 см. Для большего эффекта выполняйте ежедневно упражнение «Вакуум». По многочисленным отзывам, оно отлично работает, чему свидетельство красивая талия у девушки (фото выше).

Начните с самого лёгкого варианта - лёжа с согнутыми коленями. Следующим этапом будет выполнение упражнения с вытянутыми ногами. Затем - стоя на четвереньках. И самый последний этап, наиболее сложный - сидя. Выполнять упражнение можно также стоя.

Выполнение лёжа: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и вдоль тела вытянуть руки. Сделать полный выдох, пытаясь выгнать из лёгких весь воздух. Постараться задержать дыхание на протяжении 10-15 секунд. Затем быстрый, полный вдох носом и резкий, шумный выдох через рот. Выполнять упражнение 3-4 раза минимум дважды в день. Эффективность этого упражнения - в правильной технике дыхания.