Качаем пресс до кубиков: как эффективно делать скручивания на полу? Как правильно выполнять упражнение "скручивание" на полу Скрутки тела что они дают

Ноябрь 9, 2016

Красивый подтянутый живот - это не только основа привлекательности, но и основа здоровья! Уделяйте себе больше времени и, даже если не получается ходить в тренажерный зал, пересильте лень и занимайтесь дома.

Важно помнить, что сами упражнения - это только половина вашего успеха, вторая половина - это правильное питание и здоровый образ жизни.

В этой статье представлены еще несколько упражнений на пресс (а именно - скручиваний), которые также обязательно вам пригодятся в ваших тренировках.

Хорошо тренирует косые и передние мышцы живота, практиковать его просто. Выполняется на полу или специальном коврике.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени, ступни находятся на полу. Руки также соединены под головой, локти – в стороны.
2. Он поднимает плечи к коленям, напрягая пресс. При приближении к коленям человек скручивает корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем, затем правым локтем левого колена. Движение производится плавно.
3. Также спокойно спортсмен возвращается в начальную позицию.

Это разновидность предыдущего упражнения, только выполняется человеком, стоя на ногах. Помимо косых мышц живота, это воздействует и на бедра.
1. Спортсмен ставит ноги на ширину своих плеч, руки соединяет за головой.
2. На вдохе он подтягивает колено к руке, чтобы они соприкоснулись. Упражнение выполняется крест-накрест: левая рука/нога соединяется с правой рукой/ногой, и наоборот. Возврат в исходную позицию происходит на выдохе.

Эти разновидности диагональных скручиваний – достаточно простые и результативные упражнения. Их можно легко выполнять дома ежедневно. Если практиковать долго, мышцы значительно укрепятся и увеличатся.

• Выполнять 3 подхода по 18-20 раз.

1. Спортсмен ложится на пол, сгибает колени и поднимает бедра перпендикулярно к полу, а руки соединяет за головой (или на груди).
2. Во время поднятия туловища он напрягает мышцы и тянется к коленям.
3. Зафиксировав положение в верхней точке, следует сделать паузу 2-3 секунды.
4. Как такового возврата в исходное положение нет – мышцы нужно держать в напряжении. Для этого после каждого движения спортсмен удерживает спину в нескольких сантиметрах от пола.

• Упражнение следует практиковать в 3 подхода по 10-12 повторов.

Усложненный вариант
Диагональные скручивания-велосипед

Суть его: во время поворотов использовать ноги. Поскольку в поднятом положении держать ноги полностью неподвижно не получится, можно их использовать как дополнительную нагрузку.
Спортсмен при выполнении поворота синхронно приближает соответствующее колено к локтю. Это вызывает изгиб тела, усилие для косых мышц.

Комбинированные (двойные) скручивания

Главная особенность выполнения этого упражнения заключена в постоянном напряжении живота.
1. Спортсмен ложится на спину, сгибает колени. Руки следует завести за голову, но не соединять их друг с другом.
2. Напрягая пресс, он сгибает верхнюю часть корпуса. Одновременно с этим человек подтягивает таз и нижнюю часть тела в сторону основного движения.

Это движение достаточно сложное; чтобы провести его эффективно, рекомендуется учесть следующие советы:

• движение должно быть плавным и медленным во избежание импульса инерции;
• все движения тела должны идти лишь за счет мышц живота;
• подбородок следует направить к грудной клетке;
• начинать движение с выдоха, а возвращаться на вдохе.

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
2. Внутренние и наружные косые мышцы.
3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

• Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
• Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
• После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
• После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
• В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Очень тяжело добиться идеальной и красивой фигуры. Самыми проблемными участками у большинства худеющих являются живот и талия. Женщинам природой заложена прослойка жира , которая важна при рождении и зачатии потомства. В зависимости от выбранного образа жизни и физического здоровья, толщина подкожной прослойки с годами увеличивается. А переступив сорокалетнюю отметку, удерживать нормальный вес и стройность фигуры становится намного сложней.

У мужчин другой вид ожирения - жиром покрываются все внутренние органы. Ожирение не только косметическая проблема. Лишний вес может наносить непоправимый вред организму. Роль жира - быть запасом энергии и защитником от холода. Резерв пополняется ежедневным питанием. При переедании и малоподвижном образе жизни жир из резерва превращается в опасность для здоровья. Избавиться от недостатков такого рода помогают физические нагрузки для конкретных зон.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота , корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки - это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

• взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
• наклоны и повороты корпуса;
• приседания для растяжки и разогрева мышц.

Тренировка для сжигания жира: виды скручиваний

При выполнении скрутки важно, где именно вы располагаете свои руки. Чем ниже руки к бёдрам, тем легче выполнять упражнения, если руки дальше от головы, то сложнее выполнять скручивание. По мере привыкания к нагрузкам усложняйте выполнение задания (держите руки дальше от головы). Вы будете работать по принципу прогрессии сложности. На начальном этапе, пока привыкаете и разучиваете упражнения, держите руки на животе, чтобы прочувствовать, как напрягается ваш пресс , как правильно вы выполняете скручивание.

Скручивания хорошо напрягают и тренируют прямую, косые мышцы, верхний, нижний пресс. Чтобы ликвидировать спасательный круг с вашего животика, надо подключить к работе все мышцы корпуса. Постоянно нагружая свой организм, вы уменьшите объём бёдер и талии на несколько сантиметров за один месяц. По типу скручивания делятся на два: базовые и обратные. Базовые остаются самыми популярными. Их можно проводить лёжа на полу, горизонтальной и наклонной доске, на мячике для фитнеса.

Самые простые упражнения из этого вида - прямые скручивания, которыми дополнены многие комплексы для мышц пресса и помогают добиваться отличных результатов.

Прямые на коврике

Лягте на спину, руки за голову, ноги согните в коленях, подтяните к ягодицам, напрягите мышцы пресса. Скручивание на полу проводите так: поднимайте голову и плечи от пола. Остановитесь в таком положении на 3 секунды, опуститесь на пол. Упражнение делайте медленно, не расслабляя пресс. Не закидывайте локти вперёд. Ягодицы не напрягайте. На пиковой точке - выдох, лечь - вдох. Проделайте 3 раза по 10 скручиваний с перерывами в пять секунд. Скручивание делайте так, будто пытаетесь свернуться клубочком.

Обратные

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу, образовывая прямой угол, руки положите в стороны. Приподнимая ягодицы на несколько сантиметров, замрите на 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за правильным дыханием: выдох - при подъёме ягодиц, вдох - вниз в исходное положение. Выполняется задание в медленном темпе 3 раза по 10 поднятий. Вытяните ноги на коврик, потянитесь и восстановите дыхание. Спина строго должна быть прижата к полу.

Двойные с подъёмом ног

Боковые или косые

Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, подошвы упёрты в пол, руки за голову. Поочерёдно выполняйте упражнение, пытаясь достать плечом до противоположного колена. Локти держите на линии плеча. Свободный локоть у пола, помогает сохранять равновесие.

Медленно вернитесь в исходную позицию и проделайте скручивание в противоположную сторону. Не останавливаясь, проведите 10 скручиваний. Спина ровная, ягодицы не отнимаются от пола. Упражнение проходит неспешно. Сделайте 2 подхода, между ними потянитесь, несколько раз глубоко вдохните.

Лёжа на полу, согните колени, упираясь стопами в пол, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, подтяните рёбра к бёдрам. Приподнявшись, сделайте вращения телом по кругу, по 10 раз в одну сторону. Не забывайте о дыхании: внизу - вдох, на пике - выдох. Ягодицы не отнимаются от пола. После упражнения расслабьтесь, полежите 10 секунд. Повторите упражнение. Ежедневно доводите упражнение до 30 вращений корпуса.

На скамье

Один из доступных тренажёров. Доска для пресса своим видом напоминает нашу русскую скамью с ручками и перекладинами, с помощью которых можно тренироваться в любых положениях. Если у вас есть такая скамья, то ваш домашний спортзал укомплектован. Постоянные занятия на скамье укрепят ваш пресс и быстро покажут результат. Отличие этого снаряда от других спортивных снарядов и приспособлений - это:

• финансовая доступность;
• многофункциональность;
• простота использования.

Занимаясь на скамье, укрепляются ягодицы, мышечный корсет позвоночника .

Правильное скручивание на скамье

Чтобы эффективно прокачать мышцы пресса на лавке, надо знать некоторые правила и не допускать ошибок. Мышцы пресса должны быть напряжены всё время тренировки. На выдохе проводите скручивание, на вдохе - возвращайтесь в исходную точку. Голову не запрокидывайте назад, она служит продолжением спины. Для улучшения эффекта тренировку проводите в медленном темпе. Нельзя делать резких движений и рывков во время упражнения, это может привести к травмированию позвонков.

Эффект будет быстрым, если проводить не меньше 3 упряжек по 30 подъёмов. Если имеется большой жировой запас, то пресс будет незаметен. Чтобы убрать лишний жир , проведите комплекс мер:

• тренировки на доске;
• правильное и сбалансированное питание.

Доску можно разместить горизонтально или под углом. Важно: чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее прорабатывается пресс.

Для начинающих хватит 20 повторений для каждого упражнения. Постепенно, с каждым днём добавляйте число повторений, доведя их до 40. На вдохе подъём, на выдохе вернитесь на исходную позицию и расслабьтесь. Выполняйте упражнения без рывков, неспешно и плавно. Лёжа на лавке, фиксируйте ступни за перекладиной. Ручки за голову, локти ровно в стороны, колени согнуты. Проведите скрутку на горизонтальной доске. Пресс держите в напряжении. Спина плотно прижата к снаряду. После 10 скручиваний можно упражнение усложнить, по диагонали подтягивать плечо к противоположному колену.

Лягте на доску боком для боковых скручиваний. Проведите скручивание перегибаясь в талии. Это сделает талию стройнее. Проведите 2 повтора и перевернитесь на другой бок. Лягте на спину, руками возьмитесь за поручни выше головы. Медленно приподнимайте вытянутые ноги, медленно сгибая их в коленях. Медленно опускайте на скамью.

Установите лавку под углом, лягте головой вниз . Зацепите ноги за рукоятки и проведите скручивание, поднимая туловище. Когда тело станет перпендикулярно лавке, округлите спину и максимально напрягите пресс. Задержитесь на пять секунд и неспешно раскрутитесь, не касаясь спиной доски. Придерживаясь руками, сядьте на край лавки. Откидываясь назад, согните ноги и медленно потяните их к груди. Выпрямите ноги и потяните их вперёд. Вернитесь в исходную точку.

На фитболе

Лягте на мячик поясницей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни упёрты в пол. Верхнюю часть тела откиньте назад. Руки сцеплены на груди или за головой. На выдохе - скрутка вперёд, при этом сильно напрягайте пресс. Зафиксируйтесь на 7 секунд и вернитесь на вдохе. Повторите два раза по 30 скручиваний. Кроме базовых скруток на мяче , есть варианты:

• С утяжелением (гантели);
• С эспандером.

Особенности скруток на мяче для фитнеса

Чтобы получить скорый эффект, нужно придерживаться кое-каких правил:

• во время выполнения упражнения спина не должна отрываться от мяча;
• для хорошего равновесия ноги ставьте пошире;
• всей поверхностью спины растягивайтесь на мячике;
• не опрокидывайте голову, помните, голова на линии спины;
• на пике скрутки задержитесь на несколько секунд;

Фитбол поможет людям разной комплекции и веса . Занятия на нём доступны, с ними справятся даже дети. К достоинствам фитбола можно отнести: простоту, доступную цену, неограниченный срок использования и эффективность занятий. Ограничьте приём пищи до и после тренировки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или . Зато именно эта техника позволяет достичь .

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

К основным видам скручивания относятся:

• базовые;
• обратные.

Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево. Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса. Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как выполнять обратные скручивания

При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках. Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке. При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

Двойные

Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

Боковые

Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

Боксерские

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться. Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

Косые

Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

Лежа на горизонтальной лавке

В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным. Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Скручивания в висе

При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

• Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
• Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
• Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
• Поднимите бедра выше поясничного отдела.
• В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
• Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

Представления об идеальном теле со временем меняются, но стройный живот - всегда в моде. Скручивание - самое эффективное упражнения для пресса. Делая его, можно накачать красивые кубики или просто укрепить и подтянуть живот.

Какие мышцы работают: прямая мышца живота, прежде всего - верхняя часть прямой мышцы.

Сложность выполнения: средняя, упражнение подойдет новичкам.

Техника выполнения

На первый взгляд упражнение выполняется просто:

Распространенные ошибки:

• делать подъемы корпуса вместо скручиваний;
• не выдыхать при скручивании корпуса;
• выполнять упражнение рывками;
• в нижней точке разгибать корпус в прямую линию;
• излишне напрягать шею.

Подъемы вместо скручиваний - самая распространенная ошибка, которую допускают новички и даже продвинутые любители фитнеса и бодибилдинга. При правильной технике выполнения спина горбится, а верхняя часть живота приближается к нижней. При выполнении подъемов корпуса он остается прямым, пресс задействован слабо.

Сгибайте корпус за счет мощного выдоха - во время движения плечей вверх выпускайте из легких весь воздух, затем задерживайтесь в верхней точке. При этом движение как вверх, так и вниз должно выполняйте плавно, без рывков.

Не бойтесь выдыхать громко на скручиваниях даже в том случае, если вы тренируетесь в зале. Мощный выдох поможет максимально загрузить прямую мышцу живота, и результатом станет ее быстрый рост.

При разгибании корпуса не стоит опускать плечи на пол - в нижней точке лучше задерживайте их чуть выше пола, оставляя торс чуть согнутым. При такой технике во время подхода пресс работает непрерывно, это позволит максимально пробить его. Напрягать шею во время скручиваний, как это делают многие, совершенно ни к чему.

Варианты упражнения

Чтобы разнообразить тренировочную программу, попробуйте другие варианты скручиваний:

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества:

• это упражнение подходит даже начинающим, при этом оно очень эффективно;
• для выполнения не нужно ни специального инвентаря, ни станков, делать это упражнение можно где угодно и когда угодно.

Недостатки:

• упражнение плохо задействует нижнюю часть пресса;
• выполнить скручивание в правильной технике не так просто, как кажется на первый взгляд.

Эти минусы условны - недостатками их можно назвать с большой натяжкой. Низ живота без проблем загружается другими упражнениями, например или , а наработать технику - вопрос времени. На самом деле скручивание - лучшее упражнение для пресса. Делать его нужно обязательно, начинайте качать прямую мышцу живота именно с него.